Як розвинути периферійний зір

Периферійний зір у більшості людей працює нормально. Проблема в іншому: мозок обробляє те, що збоку, повільно й неохоче, особливо коли погляд прикутий до екрана. Велосипедиста праворуч помічаєш, коли він уже поруч, а ключі на полиці шукаєш, хоча вони лежать на видноті. Розвинути периферійний зір у сенсі «бачити ширше» майже неможливо, межі поля зору задає будова ока. А от навчити мозок швидше реагувати на те, що відбувається на краях, реально, і на це є досить переконливі дослідження.

Що насправді відбувається, коли ти дивишся «боковим зором»

Чітко ми бачимо зовсім маленьку ділянку. Центральна ямка сітківки (фовеа) охоплює приблизно два градуси поля зору, це десь удвічі ширше за ніготь великого пальця на витягнутій руці. Усе інше, а по горизонталі це близько 180–200 градусів, належить периферії. Периферія бачить розмито, кольори там гірші, дрібний текст не прочитати. Зате вона дуже чутлива до руху й контрасту. Тому краєм ока ти помічаєш, що щось майнуло, але сказати, що саме, не можеш.

Межі поля зору визначає анатомія, і вправами їх не відсунеш. Від тренувань змінюється інше, вчені називають це полем корисного зору (useful field of view). Це зона, з якої ти встигаєш витягти інформацію за один короткий погляд, поки увага зайнята чимось у центрі. Вона буває широкою або звуженою незалежно від того, наскільки здорові очі.

Саме її і є сенс тренувати.

Що показують дослідження з водіями та геймерами

Поле корисного зору почали вивчати в 1990-х, коли шукали причини аварій у літніх водіїв. Тест виглядає так: на екрані на мить спалахує картинка в центрі й ще один об'єкт збоку. Треба назвати центральну картинку і показати, де був боковий об'єкт. Час показу поступово скорочують, поки людина не почне помилятися.

Найвідоміший результат дало велике дослідження ACTIVE. Літні водії (у середньому їм було 73 роки) пройшли до 10 сесій тренування швидкості обробки інформації, побудованого якраз на цьому тесті. Протягом наступних приблизно шести років аварій з їхньої вини було майже вдвічі менше, ніж у контрольній групі. Звучить як реклама, але це рандомізоване дослідження, у якому брали участь сотні водіїв, і результати рахували за реальними аваріями, а не за самооцінкою.

Є застереження, про які в рекламі брейн-тренінгу зазвичай мовчать. Схожий ефект дала група, що тренувала логічне мислення, тож пояснювати все самою лише периферійною увагою не можна. Один з авторів мав акції компанії, яка продає цю програму. І одразу після тренування учасники не стали краще запам'ятовувати чи міркувати, покращився саме тест на поле зору.

Ефект вузький. Але для водіння він виявився практичним.

Друга лінія досліджень стосується ігор. Дафна Бавельє і Шон Грін показали, що люди, які регулярно грають в екшн-ігри, точніше знаходять цілі по всьому полю зору, причому і в центрі, і на периферії. Справа не лише у відборі (мовляв, в ігри приходять ті, хто й так уважний). Коли людей, які не грали, тренували на екшн-грі, їхні результати теж зростали. У першому такому експерименті вистачило приблизно десяти годин гри. Не так уже й багато. Плюси й мінуси ігор для голови ми докладно розбирали в статті про те, як комп'ютерні ігри впливають на мозок.

Як розвинути периферійний зір: вправи, які мають сенс

Загальний принцип в усіх вправах один: погляд тримається в одній точці, а увага працює на краях. Щойно очі починають бігати, ти тренуєш уже звичайний пошук, теж корисний, але інший. Нижче чотири варіанти, від найпростішого до того, що потребує місця й часу.

Таблиця Шульте з фіксованим поглядом

Класичну таблицю 5x5 з числами від 1 до 25 зазвичай проходять так: очі бігають по клітинках, поки не натраплять на одиницю, потім на двійку, і так до кінця, а голова за цей час встигає ще й трохи покрутитися. Для периферії правило інше: дивишся в центральну клітинку й шукаєш числа, не зводячи з неї погляду. Перші кілька разів око зривається постійно, а на 6-му чи 7-му числі воно вже само стрибає в куток. Це нормально, повертай його назад і продовжуй.

Скільки: 3–5 таблиць за підхід, 10 хвилин, краще щодня, ніж годину раз на тиждень. Записуй час, бо без цифр через тиждень здасться, що нічого не змінилося. Історію таблиці й варіанти ускладнень ми розбирали в статті про розвиток сприйняття з таблицями Шульте. Коли числа стануть простими, переходь на варіант таблиці з літерами алфавіту, щоб завдання знову стало складним.

Спробуй прямо зараз: одна Таблиця Шульте з поглядом у центрі. Запиши час, це твоя точка відліку.

Точка на стіні (вправа без екрана)

Сядь у кімнаті, транспорті чи кафе. Обери точку перед собою на рівні очей. Дивись тільки на неї дві-три хвилини. Завдання: подумки помічати все, що змінюється з боків, хто пройшов, що засвітилося, що зрушило. Потім, не повертаючи голови, спробуй назвати кольори предметів ліворуч і праворуч і перевір себе.

Вправа нудна, якщо чесно.

Зате вона вчить того самого, що й тест на поле корисного зору, тільки в реальному світі з його рухом і хаосом. Одне правило без винятків: за кермом нічого такого не роби. На дорозі погляд має рухатися.

Пошук по всьому полю

Тут очі вже рухаються. Це інша навичка, візуальний пошук, але вона поруч. У житті ти не завмираєш, ти скануєш простір, і що швидше мозок відсіює зайве, то менше потрібно стрибків поглядом. Для цього добре підходять завдання, де треба знайти збіг серед багатьох схожих об'єктів, розкиданих по екрану.

У тренажері Дабл на двох картках треба знайти єдиний спільний символ. Пройди кілька раундів і помітиш момент, коли перестанеш перебирати символи по одному.

Схожих вправ чимало в розділі тренажерів на увагу, їх зручно чергувати, щоб не звикати до одного формату.

Рух, м'яч, ігри

Периферія найкраще реагує на рух, тож тренувати її в русі логічно. Командні ігри з м'ячем, теніс, настільний теніс змушують стежити за об'єктом і водночас тримати в полі зору інших гравців. Якісних досліджень саме таких вправ для звичайних людей мало, тому конкретних цифр обіцяти не буду. Але як доповнення до вправ за екраном це точно краще, ніж ще одна година з телефоном.

Екшн-ігри, судячи з досліджень, працюють, але з ними є очевидна проблема: важко зупинитися на тих самих десяти годинах. Якщо ти й так граєш, просто знай, що для уваги це не зовсім порожній час. Починати грати спеціально заради периферійного зору я б не радив.

Швидкочитання і периферійний зір: де обіцянки розходяться з фактами

Найпопулярніша обіцянка в інтернеті звучить так: розшир периферійний зір, і почнеш читати рядок або навіть абзац одним поглядом. Звучить логічно, але дослідження руху очей під час читання цього не підтверджують. За класичними даними Кіта Рейнера, досвідчений читач за одну фіксацію погляду бере інформацію приблизно з 14–15 знаків праворуч і 3–4 знаків ліворуч. Решта рядка для мозку розмита.

Це вікно трохи відрізняється в різних людей. У дослідженні Рейнера та колег швидкі читачі (близько 330 слів за хвилину) мали ширше вікно, ніж повільні (близько 200). Тільки це не означає, що вони натренували периферію. Відомо, що вікно зростає разом з навичкою читання, тому воно радше наслідок досвіду, ніж окремий м'яз, який можна накачати таблицями. Різниця вимірюється кількома літерами, а не сторінками.

Тому я не погоджуюся з тим, як таблиці Шульте часто подають: як спосіб читати в рази швидше. Вони добре тренують швидкість пошуку й стійкість уваги. А швидкість читання зростає від самого читання, словникового запасу й знайомства з темою.

Коли вправи не допоможуть

Якщо помічаєш, що збоку стало «темніше», натикаєшся на одвірки, не бачиш людей, які підходять зліва чи справа, це привід іти до офтальмолога, а не відкривати тренажер. Звуження поля зору буває симптомом хвороб. Найвідоміша з них глаукома: вона пошкоджує зоровий нерв, починається саме з периферії й довго нічим себе не видає, бо центральний зір лишається чітким. Втрачений через неї зір не повертається, тому все вирішує рання діагностика. Перевірка поля зору (периметрія) триває кілька хвилин. Її варто проходити під час планового огляду в окуліста, особливо з віком або якщо глаукома була в когось із рідних.

Скільки часу дати, перш ніж оцінювати

Чесний орієнтир такий. Два-три тижні по 10 хвилин на день. У дослідженнях ефект з'являвся після кількох годин сумарного тренування, тож за один вечір нічого не зміниться. Вимірюй прогрес часом у Таблиці Шульте з фіксованим поглядом і кількістю помилок. Якщо через місяць цифри стоять на місці, зміни формат: додай вправу з точкою, рухливу гру, інший тренажер.

І не чекай, що почнеш бачити все довкола, як у шпигунських фільмах. Розвинути периферійний зір у чесному сенсі означає трохи швидше помічати важливе збоку: машину, що виїжджає з двору, м'яч, що летить, людину, яка махає тобі в натовпі. Більшості з нас цього цілком досить. А якщо проблема ширша і ти взагалі легко відволікаєшся, почни з простих способів бути уважнішим щодня.