Как развить периферическое зрение

Периферическое зрение у большинства людей в порядке. Проблема в другом: мозг обрабатывает то, что сбоку, медленно и неохотно, особенно когда взгляд прикован к экрану. Велосипедиста справа замечаешь, когда он уже рядом, а ключи на полке ищешь, хотя они лежат на самом виду. Развить периферическое зрение в смысле «видеть шире» почти невозможно, границы поля зрения задает устройство глаза. А вот научить мозг быстрее реагировать на то, что происходит по краям, вполне реально, и на этот счет есть довольно убедительные исследования.

Что на самом деле происходит, когда смотришь «боковым зрением»

Четко мы видим совсем маленький участок. Центральная ямка сетчатки (фовеа) охватывает примерно два градуса поля зрения, это где-то вдвое шире ногтя большого пальца на вытянутой руке. Все остальное, а по горизонтали это около 180–200 градусов, относится к периферии. Периферия видит размыто, цвета там хуже, мелкий текст не прочитать. Зато она очень чувствительна к движению и контрасту. Поэтому краем глаза ты замечаешь, что что-то мелькнуло, но сказать, что именно, не можешь.

Границы поля зрения определяет анатомия, упражнениями их не раздвинуть. От тренировок меняется другое, ученые называют это полезным полем зрения (useful field of view). Это зона, из которой ты успеваешь вытащить информацию за один короткий взгляд, пока внимание занято чем-то в центре. Она бывает широкой или суженной независимо от того, насколько здоровы глаза.

Вот ее и есть смысл тренировать.

Что показывают исследования с водителями и геймерами

Полезное поле зрения начали изучать в 1990-х, когда искали причины аварий у пожилых водителей. Тест выглядит так: на экране на мгновение появляется картинка в центре и еще один объект сбоку. Нужно назвать центральную картинку и показать, где был боковой объект. Время показа постепенно сокращают, пока человек не начнет ошибаться.

Самый известный результат дало крупное исследование ACTIVE. Пожилые водители (в среднем им было 73 года) прошли до 10 сессий тренировки скорости обработки информации, построенной как раз на этом тесте. В следующие примерно шесть лет аварий по их вине было почти вдвое меньше, чем в контрольной группе. Звучит как реклама, но это рандомизированное исследование, в котором участвовали сотни водителей, и результаты считали по реальным авариям, а не по самооценке.

Есть оговорки, о которых в рекламе брейн-тренинга обычно молчат. Похожий эффект дала группа, которая тренировала логическое мышление, так что объяснять все одним лишь периферическим вниманием нельзя. Один из авторов владел акциями компании, которая продает эту программу. И сразу после тренировки участники не стали лучше запоминать или рассуждать, улучшился именно тест на поле зрения.

Эффект узкий. Но для вождения он оказался практичным.

Вторая линия исследований касается игр. Дафна Бавелье и Шон Грин показали, что люди, которые регулярно играют в экшен-игры, точнее находят цели по всему полю зрения, причем и в центре, и на периферии. Дело не только в отборе (мол, в игры приходят те, кто и так внимателен). Когда людей, которые не играли, тренировали на экшен-игре, их результаты тоже росли. В первом таком эксперименте хватило примерно десяти часов игры. Не так уж много. Плюсы и минусы игр для головы мы подробно разбирали в статье о том, как компьютерные игры влияют на мозг.

Как развить периферическое зрение: упражнения, в которых есть смысл

Общий принцип во всех упражнениях один: взгляд держится в одной точке, а внимание работает по краям. Как только глаза начинают бегать, ты тренируешь уже обычный поиск, тоже полезный, но другой. Ниже четыре варианта, от самого простого до того, что требует места и времени.

Таблица Шульте с фиксированным взглядом

Классическую таблицу 5x5 с числами от 1 до 25 обычно проходят так: глаза бегают по клеткам, пока не наткнутся на единицу, потом на двойку, и так до конца, а голова за это время успевает еще и немного покрутиться. Для периферии правило другое: смотришь в центральную клетку и ищешь числа, не отводя от нее взгляд. Первые несколько раз глаз срывается постоянно, а к 6-му или 7-му числу он уже сам прыгает в угол. Это нормально, возвращай его обратно и продолжай.

Сколько: 3–5 таблиц за подход, 10 минут, лучше каждый день, чем час раз в неделю. Записывай время, потому что без цифр через неделю покажется, что ничего не изменилось. Историю таблицы и варианты усложнений мы разбирали в статье о развитии восприятия с таблицами Шульте. Когда числа станут простыми, переходи на вариант таблицы с буквами алфавита, чтобы задача снова стала сложной.

Попробуй прямо сейчас: одна Таблица Шульте со взглядом в центре. Запиши время, это твоя точка отсчета.

Точка на стене (упражнение без экрана)

Сядь в комнате, в транспорте или в кафе. Выбери точку перед собой на уровне глаз. Смотри только на нее две-три минуты. Задача: мысленно отмечать все, что меняется по бокам, кто прошел, что загорелось, что сдвинулось. Потом, не поворачивая головы, попробуй назвать цвета предметов слева и справа и проверь себя.

Упражнение скучное, если честно.

Зато оно учит тому же, что и тест на полезное поле зрения, только в реальном мире с его движением и хаосом. Одно правило без исключений: за рулем ничего такого не делай. На дороге взгляд должен двигаться.

Поиск по всему полю

Здесь глаза уже двигаются. Это другой навык, зрительный поиск, но он рядом. В жизни ты не замираешь, ты сканируешь пространство, и чем быстрее мозг отсеивает лишнее, тем меньше нужно прыжков взглядом. Для этого хорошо подходят задания, где нужно найти совпадение среди множества похожих объектов, разбросанных по экрану.

В тренажере Дабл на двух карточках нужно найти единственный общий символ. Пройди несколько раундов и заметишь момент, когда перестанешь перебирать символы по одному.

Похожих упражнений немало в разделе тренажеров на внимание, их удобно чередовать, чтобы не привыкать к одному формату.

Движение, мяч, игры

Периферия лучше всего реагирует на движение, так что тренировать ее в движении логично. Командные игры с мячом, теннис, пинг-понг заставляют следить за объектом и одновременно держать в поле зрения других игроков. Качественных исследований именно таких упражнений для обычных людей мало, поэтому конкретных цифр обещать не буду. Но как дополнение к упражнениям за экраном это точно лучше, чем еще один час с телефоном.

Экшен-игры, судя по исследованиям, работают, но с ними есть очевидная проблема: трудно остановиться на тех самых десяти часах. Если ты и так играешь, просто знай, что для внимания это не совсем пустое время. Начинать играть специально ради периферического зрения я бы не советовал.

Скорочтение и периферическое зрение: где обещания расходятся с фактами

Самое популярное обещание в интернете звучит так: расширь периферическое зрение, и начнешь читать строку или даже абзац одним взглядом. Звучит логично, но исследования движений глаз при чтении этого не подтверждают. По классическим данным Кита Рейнера, опытный читатель за одну фиксацию взгляда берет информацию примерно из 14–15 знаков справа и 3–4 знаков слева. Остальная строка для мозга размыта.

Это окно немного отличается у разных людей. В исследовании Рейнера и коллег быстрые читатели (около 330 слов в минуту) имели более широкое окно, чем медленные (около 200). Только это не значит, что они натренировали периферию. Известно, что окно растет вместе с навыком чтения, поэтому оно скорее следствие опыта, чем отдельная мышца, которую можно накачать таблицами. Разница измеряется несколькими буквами, а не страницами.

Поэтому я не согласен с тем, как таблицы Шульте часто подают: как способ читать в разы быстрее. Они хорошо тренируют скорость поиска и устойчивость внимания. А скорость чтения растет от самого чтения, словарного запаса и знакомства с темой.

Когда упражнения не помогут

Если замечаешь, что сбоку стало «темнее», натыкаешься на дверные косяки, не видишь людей, которые подходят слева или справа, это повод идти к офтальмологу, а не открывать тренажер. Сужение поля зрения бывает симптомом болезней. Самая известная из них глаукома: она повреждает зрительный нерв, начинается именно с периферии и долго ничем себя не выдает, потому что центральное зрение остается четким. Потерянное из-за нее зрение не возвращается, поэтому все решает ранняя диагностика. Проверка поля зрения (периметрия) занимает несколько минут. Ее стоит проходить на плановом осмотре у окулиста, особенно с возрастом или если глаукома была у кого-то из родных.

Сколько времени дать, прежде чем оценивать

Честный ориентир такой. Две-три недели по 10 минут в день. В исследованиях эффект появлялся после нескольких часов суммарной тренировки, так что за один вечер ничего не изменится. Измеряй прогресс временем в Таблице Шульте с фиксированным взглядом и количеством ошибок. Если через месяц цифры стоят на месте, смени формат: добавь упражнение с точкой, подвижную игру, другой тренажер.

И не жди, что начнешь видеть все вокруг, как в шпионских фильмах. Развить периферическое зрение в честном смысле значит чуть быстрее замечать важное сбоку: машину, которая выезжает со двора, летящий мяч, человека, который машет тебе в толпе. Большинству из нас этого вполне достаточно. А если проблема шире и ты вообще легко отвлекаешься, начни с простых способов быть внимательнее каждый день.