Як покращити пам'ять

З кожним роком інтелектуальна ефективність набуває більшої значущості над фізичною, і цей показник стає невід'ємною частиною характеристики успішної людини. Саме тому тренажери для пам'яті на піку затребуваності, оскільки максимально оперативно допомагають досягти бажаних результатів. Однак, крім такого тренування, для здорового розвитку пам'яті важливі й інші аспекти, що досягаються шляхом грамотної побудови свого графіка та систематичного підходу до планування свого часу та роду занять.

Пропонуємо вашій увазі найважливіші моменти, які допоможуть покращити пам'ять і при цьому не нашкодити своєму здоров'ю. Тут зібрані не тільки вправи на пам'ять, а й корисні звички, що прямо чи опосередковано стосуються цього процесу.

Здорові звички, якими варто обзавестися

Розвиток своєї пам'яті та особистості в цілому — це складний і комплексний процес, і він, безсумнівно, вимагає фундаментального підходу зі зміною всіх заважаючих звичок на ефективні, що сприяють досягненню бажаної мети. Як написано в класиці: «У людині має бути все прекрасне: і обличчя, і одяг, і душа, і думки.» (Дядя Ваня) А. П. Чехов (1897), так почніть прекрасний процес метаморфози саме зі свого розпорядку та планів на кожен день.

Здоровий сон – ваш новий пріоритет

Так часто нехтуваний, повноцінний сон відіграє найважливішу роль у формуванні якісного образу в довготривалій пам'яті. Більш детально це питання порушено в статті: «Види пам'яті за призначенням та тривалістю», де сказано, що вчені встановили прямий зв'язок між достатньою тривалістю відпочинку та процесом закарбовування важливої інформації, накопиченої за період неспання.

Поняття достатньої тривалості сну досить спірне для кожної окремої людини, однак різні групи дослідників сходяться на думці, що цей період може коливатися в межах від 6 до 8 годин на добу. Для точнішого визначення його тривалості, почніть детально знайомитися зі своїм організмом і проведіть експеримент. Почніть давати достатній час на сон з максимальної позначки і скорочуйте цей період на 15-20 хвилин кожні кілька днів. Так ви відчуєте ту точку, де ваша продуктивність і запас життєвої енергії починають страждати від нестачі відпочинку.

Не варто нехтувати й періодом доби, який ви вирішили відводити для відновлення своїх сил, найкращим часом для цього вважається з 22:00, а то й на годину раніше. Так організм отримує максимум, а ранні ранкові години, коли вам не потрібно кудись поспішати, найкраще присвятити отриманню нових знань, у цей час мозок не завантажений і максимально відкритий до отримання нової порції інформації.

Кілька дієвих порад для здорового сну:

• Лягати завжди потрібно в один і той самий час, навіть у вихідні або під час відпустки. Це стосується і часу пробудження, навіть якщо ви не збираєтеся сьогодні працювати, проведіть цю частину дня з користю для себе.
• Намагайтеся спати в максимально темній кімнаті без додаткового підсвічування, з вимкненими приладами, які можуть видавати хоч мінімальний світловий потік. Така порада пов'язана не зі здатністю людини краще засинати в темряві, а з роботою залоз внутрішньої секреції та спеціальним гормоном, який виділяється незалежно від нашої свідомості. Порушуючи роботу даної функції гіпоталамуса, можна завдати шкоди своєму організму.
• Не працюйте за монітором перед сном і не використовуйте свій смартфон. Організму потрібно підготуватися до сну, а блакитний спектр випромінювання збуджує роботу певних областей головного мозку і тримає його в напрузі. Звісно, на сучасних смартфонах є «нічний режим», що переводить спектр випромінювання в теплі тони, однак повна відмова від екранів безпосередньо перед сном піде тільки на користь.
• Для закріплення рефлексів сну можна практикувати певний ритуал перед відпочинком. Це може бути певна музика або читання, також добре працює ароматерапія, коли час спокою супроводжується приємним ненав'язливим пахощами.
• Вимикайте смартфон на час сну або переводьте в режим польоту, недоречні повідомлення можуть порушити здоровий сон, а будь-яка справа почекає до ранку, тим більше ви збираєтеся встати дуже рано.

Корисне харчування – запорука здоров'я та гарної пам'яті

Для генерації нових клітин і підтримки функціонуючих у здоровому стані, організм потребує не тільки калорій, а й незамінних мікро- та макроелементів, білків, амінокислот і насичених, ненасичених жирних кислот. Для повноцінного забезпечення власного тіла цими елементами обов'язково потрібно вводити в раціон натуральні продукти, овочі, фрукти та горіхи.

Рекомендації щодо харчування, що безпосередньо впливає на пам'ять:

• Не бійтеся вживати натуральні жири, вони не тільки багаті жирними кислотами, що омолоджують організм, а й містять у собі всі жиророзчинні вітаміни груп A, D, E, K, U. Прийом жирної їжі можна замінити капсулами з риб'ячим жиром, які потрібно вживати регулярно як харчову добавку.
• Заварна кава та зелений чай – не тільки стимулюючі напої, що активізують на певний час дію центральної нервової системи, а й багаті джерела антиоксидантів, що борються з канцерогенними продуктами життєдіяльності в організмі.
• Різні горіхи та насіння рослин, як у смаженому, так і в сирому вигляді, багаті рослинними жирами, вітамінами та містять цілий список мінералів, що позитивно впливають на пам'ять.
• Куркума – індійська приправа, що стала поширеною по всій Європі завдяки страві каррі. Крім красивого кольору, вона має і корисну дію, допомагаючи в генерації нових клітин нервової системи.

Фізичне навантаження збагачує організм киснем

Ця властивість спортивних вправ дозволяє прискорити кровообіг і поліпшити кровопостачання всього тіла, і зокрема головного мозку. Швидкий обмін речовин у нервовій тканині не дає накопичуватися продуктам життєдіяльності клітин і підвищує активність. Періодичність таких занять може бути різною, але рекомендується не менше 3 разів на тиждень. Для підтримки тонусу всього організму достатньо близько півгодини фізичних навантажень на день.

Не тільки класичні заняття в спортзалі та участь у змаганнях приносять бажаний ефект, навіть найзвичайнісінькі танці мають схожу дію і є необхідною активністю протягом дня.

Період спокою та умиротворення (не плутати зі сном)

Такий час необхідний для зняття стресу та обробки отриманого досвіду. Це може бути йога або прості роздуми про життя у вашому локальному парку, однак не варто недооцінювати важливість такого проведення часу. Весь час за винятком сну не може бути тільки продуктивним і спрямованим на конкретну роботу, і якщо ви спробуєте завантажити його по максимуму, незабаром переконаєтеся, що ваша продуктивність стрімко падає, а без записника ви вже нічого не можете згадати.

Практичні методи покращення пам'яті

Завдяки сотням досліджень і спостережень за процесами пам'яті, створення образів і відтворення інформації, розроблено ефективні техніки, що дозволяють допомогти вашому мозку обробити інформацію якісніше і запам'ятати на довгий час. Про такі практичні способи підвищити свою продуктивність і поговоримо в даному розділі.

Систематичний підхід до запам'ятовування

Він передбачає відмову від простого, хаотичного зазубрювання інформації, оскільки ефективність такого заходу вкрай низька і тривалість утримання подібної інформації в голові зовсім незначна.

Розвивати пам'ять допомагає систематичне планове повторення інформації зі збільшенням інтервалу. Тобто, вся інформація на самому початку повторюється з коротким розривом між заняттями, далі ті дані, які добре запам'яталися і не вимагають підказки, переносяться в інший список і повторюються трохи рідше (скажімо, раз на кілька днів). Це триває, поки вся інформація не потрапить у довготривалий список, коли її потрібно повторювати з періодичністю в місяць. При такому способі час, через який можна з високою точністю відтворити дані, – максимальний.

Задіюйте більше зон центральної нервової системи

Цей метод базується на створенні комплексних образів у пам'яті. Навіть якщо інформація являє собою простий текстовий список, її завжди можна доповнити асоціаціями з інших джерел сигнальної системи, скажімо, музикою, уявою, запахами...

Відомий метод Локі, що дозволяє запам'ятати рекордну кількість не пов'язаних логічно об'єктів, базується на використанні потужного потенціалу навігаційної частини головного мозку. Уявляючи знайому локацію або часто використовуваний шлях, потрібно подумки доповнювати його образами інформації, що запам'ятовується, крок за кроком. Так можна уявити ці предмети розкиданими в різних частинах вашого шляху і запам'ятати їхнє місце розташування. Такий інструмент дає дивовижний результат і допомагає розвивати пам'ять.

Знаннями потрібно ділитися

Це найкращий спосіб у деталях освіжити їх у своїй голові та подивитися на них з нового боку. Такий захід має дивовижну ефективність і є корисним не тільки для вас, а й приносить користь суспільству. Навіть якщо ваші знання досить прості, і ви починаєте вчити іноземну мову, ви можете приділяти годину на тиждень для безкоштовних занять з дітьми і тим самим приносити користь своїй пам'яті. Крім того, це приносить більше позитивних емоцій, ніж будь-яке повторення, і задіює різні області кори головного мозку.

Постійне набуття нових знань і навичок

Найважливіший аспект у здоровому розвитку кожної людини. Цей процес не повинен припинятися і з віком. Все, що не розвивається, не може стояти просто на місці, воно починає деградувати. Те ж саме стосується і мозку людини. Вчені довели, що постійне навчання значно знижує ризик хвороби Альцгеймера і позитивно позначається на самопочутті особистості.

Навіть якщо ваша робота не вимагає поповнення нових знань і підвищення кваліфікації, це зовсім не привід відмовитися від «апгрейду» власної особистості. Існує безліч нових мов, опануйте музичний інструмент або почніть малювати, це дає приголомшливий ефект як в емоційному, так і у фізіологічному плані.